¿Cuántas calorías necesitas? Calculadora
Calculadora basada en evidencia
¿Cuántas calorías necesitas?
Estimación de tu gasto energético diario con la ecuación de Mifflin-St Jeor, y un rango de calorías según tu objetivo. Te damos rangos y no cifras exactas porque la precisión que prometen otras calculadoras no existe.
Sé conservador aquí. La mayoría de las personas se sobreestiman uno o dos escalones, y ese es el error que más distorsiona el resultado final. Si dudas entre dos niveles, elige el más bajo.
Herramienta educativa. No sustituye la valoración de un profesional de la salud. No aplica en embarazo, lactancia, menores de 18 años, ni en personas con trastorno de la conducta alimentaria, enfermedad metabólica o renal.
Las calorías no son lo único importante. Está bien que, por conocimiento general, sepas aproximadamente cuántas necesita tu cuerpo para tener una idea de tus necesidades. Pero no te obsesiones: no todas las fuentes de calorías son iguales y cada cuerpo responde de forma distinta al aporte calórico de los alimentos.
Esto no es tan sencillo como una suma y una resta. Son muchas las variables biológicas que influyen en cómo una persona responde a las calorías y cómo estas le afectan.
Qué ecuación usa esta calculadora y por qué
Mifflin-St Jeor · Comparación con Harris-BenedictEsta calculadora usa la ecuación de Mifflin-St Jeor para estimar el metabolismo basal, que es la energía que tu cuerpo consume en reposo absoluto para mantenerte vivo. Es la ecuación que la Academia de Nutrición y Dietética recomienda como método preferente.
Predice el metabolismo en reposo con precisión en un 38 a 80% de los individuos, y tiende a sobreestimarlo entre un 5 y un 15%. Se desarrolló hace más de un siglo, con poblaciones distintas a las actuales.
Predice con precisión en un 70 a 82% de los individuos y es la que menos sesgo sistemático presenta. Es la recomendada por la Academia de Nutrición y Dietética tras su revisión sistemática. [1]
La ecuación, si quieres verla
Hombres: (10 × peso en kg) + (6,25 × altura en cm) − (5 × edad) + 5
Mujeres: (10 × peso en kg) + (6,25 × altura en cm) − (5 × edad) − 161
El resultado es el metabolismo basal. Después se multiplica por un factor de actividad para obtener el gasto energético total diario.
Por qué no te damos un número exacto
Margen de error · Actividad autoinformada · AdaptaciónUna calculadora que te dice "necesitas 2.247,35 calorías al día" te está mintiendo con dos decimales de aparente precisión. Aquí están las tres razones por las que ese número no puede existir.
- La ecuación tiene un margen de error del 10% incluso en el mejor de los casos. Mifflin-St Jeor acierta dentro de ese margen en un 70 a 82% de las personas. Es decir, en una de cada cuatro o cinco personas el error es mayor del 10%. En quienes tienen un IMC superior a 35, la precisión cae aún más.
- El factor de actividad lo eliges tú, y la gente se sobreestima. Es la mayor fuente de error de toda la estimación. La diferencia entre elegir "moderado" y "activo" puede ser de 300 o 400 calorías diarias, y esa elección no la hace un instrumento: la haces tú, basándote en una impresión.
- Tu gasto energético no es una constante. Cambia con la temperatura, el sueño, el estrés, el ciclo menstrual y la propia pérdida de peso. Cuando reduces tu ingesta durante semanas, el organismo baja su gasto por encima de lo que explica la pérdida de masa. Ese fenómeno, la adaptación metabólica, hace que el número calculado al inicio deje de ser válido con el tiempo.
Los límites de seguridad que esta calculadora respeta
Suelo calórico · Déficit proporcionalMuchas calculadoras de calorías restan 500 kcal fijas al gasto total, sin importar de quién se trate. Ese atajo tiene una consecuencia que casi nadie considera.
El problema de restar una cifra fija
Una mujer de 60 años, 55 kg, 158 cm y vida sedentaria tiene un gasto total estimado de unas 1.320 calorías diarias. Si le restas 500, el resultado es 820 calorías al día.
Eso no es una dieta. Es una restricción severa que ninguna guía respalda sin supervisión médica estrecha, y que una calculadora automática no debería recomendarle a nadie.
Por eso esta calculadora hace dos cosas distintas:
- Usa un déficit proporcional, no fijo. Entre un 10 y un 20% de tu gasto total. Así el ajuste escala con tu tamaño corporal en lugar de castigar desproporcionadamente a las personas más pequeñas.
- Aplica un suelo absoluto. Nunca te va a mostrar un objetivo por debajo de 1.200 kcal en mujeres o 1.500 kcal en hombres. Son los umbrales por debajo de los cuales no se recomienda descender sin supervisión médica, por riesgo de déficits nutricionales, pérdida de masa muscular y alteraciones hormonales. [2]
Una advertencia que importa más que el número
Relación con la comidaContar calorías le funciona bien a algunas personas y le hace daño a otras. Si al ver tu resultado sientes ansiedad, culpa, o el impulso de comer bastante menos de lo que indica, ese dato es más importante que la cifra.
La restricción severa no solo es poco eficaz a medio plazo: activa mecanismos fisiológicos de compensación que suelen terminar en ciclos de restricción y descontrol. Si reconoces ese patrón en ti, lo útil no es ajustar el número, sino buscar acompañamiento profesional.
Saber aproximadamente cuánta energía necesita tu cuerpo es conocimiento útil. Convertir ese número en una obsesión diaria no lo es.
La calidad de lo que comes, cómo duermes, cuánto te mueves y cómo gestionas el estrés influyen en tu composición corporal por vías que ninguna calculadora captura.
La verdadera medicina se demuestra con evidencia.
Referencias
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775-789.
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-247.
- Academy of Nutrition and Dietetics. Evidence Analysis Library: Determination of Resting Metabolic Rate.