Guía práctica para tomar pliegues cutáneos con plicómetro
Esta guía te ayudará a medir los pliegues cutáneos en casa usando un plicómetro. La calidad del resultado depende casi por completo de la calidad de la medición, así que vale la pena seguir cada paso.
Materiales necesarios
- Plicómetro: un calibrador diseñado para medir pliegues cutáneos en milímetros.
- Cinta métrica: para localizar los puntos anatómicos correctamente.
- Espejo (opcional): para verificar que las posiciones son correctas.
- Ayuda de otra persona (opcional): puedes hacerlo solo, pero contar con alguien mejora bastante la precisión, sobre todo en el pliegue subescapular.
Antes de empezar
- Toma las mediciones siempre en el lado derecho del cuerpo, seas diestro o zurdo.
- Mide sobre piel limpia y seca, sin cremas ni aceites.
- Usa el plicómetro de forma suave pero firme.
- Haz al menos dos mediciones de cada pliegue y usa el promedio.
Cómo tomar cada pliegue
1. Bíceps
Ubicación: parte frontal del brazo, a mitad de camino entre el hombro y el codo.
- Deja el brazo relajado al costado del cuerpo.
- Con la mano no dominante, pellizca suavemente la piel y la grasa subcutánea en dirección vertical. Asegúrate de no incluir músculo.
- Coloca el plicómetro justo debajo del pellizco y aprieta suavemente hasta sentir una ligera resistencia.
- Lee el valor en milímetros después de 2 o 3 segundos.
Usa un espejo o pide ayuda para verificar que el pellizco sea vertical.
2. Tríceps
Ubicación: parte posterior del brazo, a mitad de camino entre el hombro y el codo.
- Mantén el brazo relajado y extendido hacia abajo.
- Con la mano no dominante, toma un pliegue vertical de piel en la parte posterior del brazo.
- Coloca el plicómetro justo debajo del pellizco y realiza la medición.
- Espera 2 o 3 segundos para obtener la lectura.
Pide ayuda si te cuesta pellizcar la parte posterior del brazo.
3. Subescapular
Ubicación: justo debajo del omóplato, en un ángulo de 45 grados hacia la columna vertebral.
- Encuentra el borde inferior del omóplato con los dedos.
- Pellizca la piel y la grasa en un ángulo de 45 grados, dirigiéndote hacia el centro de la espalda.
- Coloca el plicómetro justo debajo del pellizco y mide después de 2 o 3 segundos.
- Asegúrate de que el pellizco quede diagonal.
Este es el pliegue más difícil de tomar solo. Pide ayuda si es posible.
4. Suprailíaco
Ubicación: sobre la cresta ilíaca (hueso de la cadera), ligeramente hacia el frente del cuerpo.
- Localiza la cresta ilíaca con los dedos, justo arriba del hueso de la cadera.
- Pellizca la piel y la grasa en un ángulo diagonal hacia adelante.
- Coloca el plicómetro justo debajo del pellizco y realiza la medición.
- Lee el resultado después de 2 o 3 segundos.
Mantén el torso erguido y respira con normalidad mientras mides.
Para mediciones consistentes en el tiempo
- Mide siempre a la misma hora del día, preferiblemente por la mañana, antes de comer o entrenar.
- Mantén la presión constante. No pellizques demasiado fuerte, para no incluir músculo.
- Registra los datos de inmediato en un cuaderno o una app.
Cómo funciona el cálculo y qué tan fiable es
La estimación ocurre en dos pasos. Primero, la suma de los cuatro pliegues se transforma en una densidad corporal mediante las ecuaciones de Durnin y Womersley, publicadas en 1974 a partir de mediciones en 481 hombres y mujeres de 16 a 72 años. Después, esa densidad se convierte en porcentaje de grasa mediante la ecuación de Siri.
Las ecuaciones de Durnin y Womersley son específicas por sexo y por franja de edad. Son doce ecuaciones distintas, no una. Aplicar la ecuación equivocada produce errores de varios puntos porcentuales, y ese es exactamente el tipo de error que hace que una calculadora te diga que tienes exceso de grasa cuando no lo tienes.
Ecuaciones utilizadas
Donde L es el logaritmo decimal de la suma de los cuatro pliegues en milímetros, y D la densidad corporal en g/ml:
| Edad | Hombres | Mujeres |
|---|---|---|
| Menos de 17 | D = 1.1533 − 0.0643 × L | D = 1.1369 − 0.0598 × L |
| 17 a 19 | D = 1.1620 − 0.0630 × L | D = 1.1549 − 0.0678 × L |
| 20 a 29 | D = 1.1631 − 0.0632 × L | D = 1.1599 − 0.0717 × L |
| 30 a 39 | D = 1.1422 − 0.0544 × L | D = 1.1423 − 0.0632 × L |
| 40 a 49 | D = 1.1620 − 0.0700 × L | D = 1.1333 − 0.0612 × L |
| 50 o más | D = 1.1715 − 0.0779 × L | D = 1.1339 − 0.0645 × L |
Después se aplica Siri: porcentaje de grasa = (495 / D) − 450.
Rangos de referencia en población general
| Categoría | Hombres | Mujeres |
|---|---|---|
| Bajo | Menos de 12% | Menos de 17% |
| Aceptable | 12% a 21% | 17% a 28% |
| Moderadamente elevado | 21% a 26% | 28% a 33% |
| Elevado | Más de 26% | Más de 33% |
Fíjate en la diferencia entre columnas. Las mujeres tienen fisiológicamente más grasa corporal que los hombres, y esa diferencia no es un defecto a corregir: la grasa esencial femenina cumple funciones hormonales y reproductivas. Una mujer con 25% de grasa está dentro del rango aceptable; un hombre con ese mismo valor, en el rango moderadamente elevado. Cualquier calculadora que use un solo conjunto de rangos para ambos sexos está dando información incorrecta a alguien.
Limitaciones
- El error de medición domina el resultado. La técnica con plicómetro requiere práctica. Dos personas midiendo al mismo sujeto pueden obtener sumas que difieran varios milímetros, y eso se traduce en puntos de porcentaje. Por eso importa más la tendencia a lo largo del tiempo, medida siempre por la misma persona, que el valor absoluto de un día.
- La ecuación se derivó en población británica de los años setenta. Durnin y Womersley trabajaron con una muestra escocesa. Su aplicabilidad a poblaciones latinoamericanas contemporáneas no está establecida con la misma solidez, y tiende a tener menor precisión en los extremos de composición corporal.
- La ecuación de Siri asume una densidad constante de la masa libre de grasa. Ese supuesto se cumple peor en personas mayores, en atletas muy entrenados y en distintos grupos étnicos.
- Es una estimación, no una medición. Los métodos de referencia son la densitometría (DEXA), la pletismografía por desplazamiento de aire y la pesada hidrostática. Un plicómetro y una hoja de cálculo no compiten con eso; su valor está en ser accesibles y repetibles.
- No aplica en embarazo ni en menores de 16 años, población fuera del rango en el que se derivaron las ecuaciones.
Cómo leer tu resultado sin que te haga daño
El porcentaje de grasa corporal es un dato descriptivo, no una calificación. Si el número te genera ansiedad, te empuja a restringir comida o refuerza una relación difícil con tu cuerpo, eso importa más que la cifra y merece atención profesional.
Un valor fuera del rango aceptable no obliga a hacer nada de inmediato. Lo razonable es tomarlo como una medición basal, repetirla en unas semanas con la misma técnica, y valorar la tendencia junto con alguien que pueda interpretarla en el contexto de tu salud completa.
Referencias
- Durnin JVGA, Womersley J. Body fat assessed from total body density and its estimation from skinfold thickness: measurements on 481 men and women aged from 16 to 72 years. Br J Nutr. 1974;32(1):77-97.
- Siri WE. Body composition from fluid spaces and density: analysis of methods. En: Brozek J, Henschel A, eds. Techniques for Measuring Body Composition. Washington DC: National Academy of Sciences; 1961:223-244.